1.适合自己的才最好

长期坚持，健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2.刚开始不要嗷嗷跑步训练

每天训练15-20分钟，刺激到身体就好，不需要太疲劳。

3.每日15-20min

每日15-20min，徒手训练就ok。

3.设立目标

每天进步一点点，获得成就感，可以设立下一个目标。

4.保持专注

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体在训练时的快感。

5.上半身训练

上半身训练:模拟蛙泳(背部)，卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)

6.下半身运动

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)

7.心肺功能锻炼

心肺功能锻炼:原地踏步，开合跳，原地高抬腿(训练心肺，目的是提高自己的最大摄氧量，增强心肺功能）

8.运动安排

可以选择3-8个动作，每个动作做3-5组，一组做15-20次，动作之间间歇30s左右。

9.运动完要做总结

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划，做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10.注意运动量

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度，不是练的越多，效果就越好。

12.可额外增加自由训练

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13.需要每天训练吗?

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14.组间休息如何安排?

组间休息如何安排?较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般30s，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般60s，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般90s。

15.练习节奏很重要

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

18.大基数/减脂期

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19.小基数/塑形期

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周3-4次无氧。